El sueño

Tenemos que considerar más la calidad que la cantidad de horas de sueño para tener un buen descanso durante la noche.

El sueño, al igual que otras funciones del organismo (hormonas, metabolismo, etc.) está regulado por el llamado “reloj biológico”. Este es un centro neuronal situado en el hipotálamo cerebral cuya función es dar la señal al resto de las estructuras del cerebro para iniciar y para finalizar el sueño. De esta manera, el reloj biológico va ser el que establezca a qué hora aumente y a qué hora disminuya la propensidad para dormir. Al activarse, el reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro, para que esta comience la producción de melatonina, y esta hormona coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño.

Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.

Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés).

Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, usted pasa por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Su respiración, ritmo cardiáco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente. Las distintas fases del sueño lo ayudan a:

• ◆ Sentirse descansado y con energía al día siguiente.
• ◆ Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos.

• ◆ Descansar el corazón y el sistema vascular.
• ◆ Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
• ◆ Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
• ◆ Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)

Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día.

Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ayudar:

• ◆ Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.

• ◆ Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.

• ◆ Evitar la nicotina.

• ◆ Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.

• ◆ Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.

• ◆ Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.

• ◆ No tomar siestas después de las 3 de la tarde.

• ◆ Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.

• ◆ Mantener su dormitorio con una temperatura fresca.

• ◆ Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor
  o computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar
  su teléfono o tableta justo antes de acostarse, esto es muy importante
  para que no se vea afectado el ciclo de producción de melatonina.

• ◆ Obtener suficiente sol durante el día.
• ◆ No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga algo relajante.

• ◆ Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir.
  

  Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema de sueño.